[作者：韩春姬 博士/注册营养师]
人体可以合成多种脂肪酸，但亚油酸(ω-6系）和α-亚麻酸（ω-3系列）是不能合成的，必须由食物提供，因此称其为必需脂肪酸。α-亚麻酸在体内代谢后，转变成二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。亚油酸在豆油、玉米油、芝麻油等植物油中含量非常丰富，一般不易缺乏。α-亚麻酸主要存在于植物性食物中，而 DHA 和 EPA 主要存在于动物性食物（多脂肪青皮鱼类）和藻类中。α-亚麻酸含量最高的食物是紫苏籽油，其次是亚麻籽油。
- 改善血脂谱，降低高血脂和糖尿病患者血液中的甘油三酯、胆固醇及低密度脂蛋白水平[1]。
- 保护心脏，降低心血管疾病风险[2,3]。
- 可改善肥胖患者的胰岛素敏感性，可能有助于2型糖尿病的预防[4]
- 改善记忆力。α-亚麻酸进入脑组织，合成DHA，有助于脑神经细胞突触生长，改善记忆力。
- 对哮喘的作用：初步研究表明，ω-3 脂肪酸补充剂（尤其是富含 α-亚麻酸的紫苏籽油）可能会减轻某些哮喘患者的炎症并改善其肺功能[5]。
紫苏籽油中多不饱和脂肪酸含量达到75%，其中α-亚麻酸超过60%，是欧米伽-3脂肪酸含量最高的油脂。此外含有少量的饱和脂肪酸(7.6%)、单不饱和脂肪酸(其中油酸含量为11.2%)、亚油酸含量为13.1%。但紫苏籽油中不含EPA和DHA。
- 每天吃多少克紫苏籽油？
再好的食物或营养素，适量食用，有利于健康，过量食用，则有害于健康。我国成年人和老年人推荐α-亚麻酸适宜摄入量标准为0.6%E(即由α-亚麻酸提供的热能占一日总热能的0.6%)。也就是说，α-亚麻酸的需要量因人而异。一般成人和老人平均每天食用3克就可以满足α-亚麻酸的需求量。如果不吃或很少吃多脂肪青皮鱼类，可以增加至5克左右。
- 紫苏油的贮藏和食用方法
- 由于紫苏籽油中多不饱和脂肪酸含量很高，一旦与空气接触或温度升高，极易被氧化变质，因此，紫苏籽油最好是装入棕色瓶，密闭，放在冰箱冷藏室内。
- 为了防止紫苏籽油的氧化变质，还可以将其与芝麻油混合(4:1混合即可)保存。芝麻油中含有天然抗氧化物质—木酚素，因此芝麻油本身具有良好的稳定性，不宜酸败，与其他植物油混合可以提高氧化稳定性[6]。
- 紫苏籽油适合用于凉拌菜或拌饭，不能用于炒菜或加热烹调。
- 油瓶一旦开封，尽量在短时间内食用完。
- 购买时还要注意观察标签上的生产日期和保质期，计算一下开封后在保质期内能否吃完。
- 建议购买冷榨紫苏籽油。
参考文献
[1] Hao Yue, et al. Effects of a-linolenic acid intake on blood lipid profiles：a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr,2020, Jul 9;1-17.
[2] Pan A, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.Am J Clin Nutr, 2012, 96(6):1262-1273.
[3] Hu FB,et al. Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women. Am J Clin Nutr,1999,69(5):890-897.
[4] 王冬青,等.α-亚麻酸对肥胖患者胰岛素敏感性的改善作用. 中华医学杂志, 2013, 93(2):132-134.
[5] Ashida K, et al. A pilot study: Effects of dietary supplementation with α-linolenic acid-enriched perilla seed oil on bronchial asthma. Allergol Int,1997,181-185.
[6]彭金砖, 等. 芝麻油及芝麻木酚素对食用油氧化稳定性的影响研究. 中国油脂, 2014, 39(6): 57-59.
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