常见的坚果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐：适量吃坚果。坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。
接下来，我们就来个坚果“健康游”，来了解一下每种坚果的营养特点及对健康的影响。今天我们要说的是瓜子。
瓜子，指的是瓜果的种子，其种类较多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。
瓜子的起源
从历史渊源来看，西瓜子却是真正意义的“由来已久”。最早记载西瓜子可食的是元代《王祯农书》：“(西瓜)其子爆干取仁，用荐茶易得。”在明清两代，没有其他瓜子能撼动西瓜子的地位。
而且嗑瓜子的习俗传入了宫廷，明代《酌中志》中记载了先帝（明神宗朱翊钧）“好用鲜西瓜种微加盐焙用之”。
葵花子和南瓜子虽然也是瓜子中的一员，但是广为流行却是近代的事情。南瓜子大概从晚清开始流行，葵花子大概从民国时期开始流行。也就是说，西瓜子单独支撑了长期以来的嗑瓜子习俗，即使在葵花子和南瓜子成为常用零食之后，地位依旧不减。
史料列举的众多明清时期瓜子的历史与习俗，多是指的西瓜子。而现如今说到嗑瓜子，一般都是指葵花子。
小瓜子，大营养
古往今来，从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子，除去休闲娱乐的因素，瓜子中的营养成分也是不容小觑。以葵花籽为例，富含不饱和脂肪酸，其中人体必需的亚油酸约达到50%～60%。除富含不饱和脂肪酸外，葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分，见表。可见，瓜子虽小，营养不少。
《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：
“居民每周的膳食中坚果摄入量为50-70克（坚果肉），相当于每天食用带壳葵花子20-25克，
约一把半。
好吃，也不能贪
瓜子虽好，但吃的时候也不能“口无遮拦”，吃瓜子也要掌握强技术：
1、小瓜子也需适量
瓜子的营养成分中脂肪含量较高，经常多吃会造成脂肪摄入过量，增加超重肥胖的风险。由于瓜子仁的个头小，很容易给人造成“多吃点也没关系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。
2、瓜子小，盐不少
目前葵花子的消费量位居头筹，为了增加口感，炒制过程中添加了不少的盐，吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量，对于高血压患者需要特别注意。因此，吃瓜子时以原味为首选。
3、嗑瓜子别磕出“瓜子牙”
长期用牙嗑瓜子会磨损牙齿的牙釉质，使牙齿切缘逐渐出现小缺口，严重时会暴露牙本质，最终导致牙髓病。
*本文图片源自网络
马冠生博士
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
国家食物与营养咨询委员会委员
国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
中国营养学会副理事长
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