科普指导：深圳的中医院骨伤科 何升华
晒太阳可以促进钙质吸收
有助于预防骨质疏松
但你晒太阳晒对了吗？
随着社会人口老龄化加剧，骨质疏松的患病率逐年增高，已成为世界卫生组织公布的危害人类四大疾病之一。我国是世界上老年人口数量最多的国家，目前我国有骨质疏松症患者约9000万人，40岁以上人群发病率占16％，60岁以上人群发病率为22.6％，80岁以上人群发病率则超过50％。根据《大健康产业蓝皮书：中国大健康产业发展报告》指出，到2050年我国人口规模将下降至13.6亿到13.8亿人，而60岁及以上老年人口数量将达到4.83亿人。所以老年性疾病，特别骨质疏松症的发病率也在同步增长。
由于人的骨量丢失是在无声无息中发生的，因此骨质疏松又被称作“寂静的杀手”。在人的一生当中，骨量是随着年龄的增长而不断变化的。一般来讲，骨量在25岁左右达到骨峰值，并一直持续到40岁左右。40岁以后，随着年龄的增长，骨骼中的钙会逐渐流失，使得骨骼内部逐渐单薄，导致骨骼变得非常脆弱，且极易折断，这种现象称之为骨质疏松症。因而，补钙作为骨质疏松的基础治疗，对于预防和治疗骨质疏松具有重要意义。
那么问题来了
晒太阳为什么能补钙？怎么晒、晒多久才合适呢？
对于晒太阳可以补钙，其实更准确的说法是晒太阳能促进钙的吸收。通过晒太阳，光线中的紫外线可以促进人体皮肤合成维生素D，而维生素D产生后，经过肝脏和肾脏的加工能变成激素类物质，称为活性维生素D3，即骨化三醇，可以促进钙在胃肠道的吸收。
如果缺乏活性维生素D3，钙的吸收会减少，哪怕是吃很多的钙片，在胃肠道也不会吸收得非常好。骨化三醇对于身体钙的吸收非常重要，而骨化三醇的前提是维生素D。所以通过多晒太阳、接触紫外线，可以增加维生素D、骨化三醇，从而使钙更好吸收。
对于我国大多数地区来说，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳：
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第一个是上午6时到10时；
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第二个是下午4时到5时。
此时太阳光中含有大量紫外线，可以促进皮肤合成维生素D，帮助肠道内钙、磷的吸收，有利于骨钙的沉积。由于这两个阶段阳光照射不至于过度强烈，很少造成皮肤的灼伤，也不会因过热而脱水造成头晕和晕厥等，因此属于比较安全和舒适的时间。因为四季的更替，太阳中的紫外线强度也有所不同，所以晒太阳的最佳时间段也随之而不同。现如今建议使用“影子原则”来选择日晒时间。
影子原则：
指的是在晒太阳时，自身的身高比影子长时，不适合晒太阳，因为这时候太阳猛烈，容易晒伤。
太晚或太早的时间，也不是补充维生素D最好的时候。要根据不同地区、不同季节来调整晒太阳的时间。
冬季可选择在中午前后晒太阳（中午10点到11点）；
夏季应选择早晚晒太阳（上午9点到10点），并避免在中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛，特别是老年人容易中暑；
南方地区更加要注意，对于夏季时因紫外线较强，选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。温度较高时晒太阳时最好选择树荫、房檐等地方。这些地方虽然太阳光不能直接晒到皮肤上，但地面反射到人体的紫外线就可产生充足的维生素D。
根据卫生部组织专家编写的《防治骨质疏松知识要点》中提示：平均每天至少20分钟日照才能满足人体需要。因为阳光中的紫外线照射促使合成维生素D的效率很高，对于皮肤没有问题的人来说，每天晒太阳30分钟左右可以合成身体所需的约2万国际单位的维生素D。
晒太阳时最好穿着红色服装，次选白色，禁忌黑色。对物理有所了解的人呢，一定知道光线其实是有波长和波短的，它们与太阳光发生的反射情况是各不相同的。这就是为什么夏天尽量不要买黑色衣服的原因，因为黑色吸热，穿着黑色衣服晒太阳会比较热，容易中暑。晒太阳时不要穿白衣服，白衣服会将紫外线反射到脸上或裸露的胳膊上，皮肤很容易受到伤害，特别是紫外线比较强的夏天。因而，晒太阳时候穿红色衣服最合适，因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线。
简而言之就是“要暴露”，紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用，一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。敏感性高的部位容易晒伤，因此，我们要选择敏感性较差的部位充分暴露， “夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择，以不引起明显的日晒红斑为宜。除此之外，墨镜和护发帽都可以使用，以避免阳光对眼睛和秀发的损害，但是防晒霜不建议使用，因为防晒霜会减少皮肤对于紫外线的吸收。
年龄、肤色、体型、对晒太阳补充维生素D也有影响。
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随着年龄的增长，我们皮肤内的维生素D3含量会减少，这会影响维生素D的光照合成效率；
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深肤色的人群，黑色素较多，黑色素会吸收维生素D光照合成的产物，导致光照效率降低；
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肥胖人群脂肪含量较多，使得维生素D进入脂肪细胞而无法发挥其正常的作用。
因此，老年人群、深色皮肤人群、肥胖人群想预防骨质疏松，其晒太阳时间要延长。
01
避免在太阳光下暴晒：
强烈的太阳光中含有大量紫外线。紫外线作用在皮肤上，可造成皮肤的烧伤，表现为皮肤潮红及表皮水泡，常疼痛难忍。故晒太阳时可用衣物适当遮盖裸露的皮肤，以防止紫外线造成的皮肤烧伤发生。
02
不要让太阳光直接照射皮肤：
皮肤长期接受紫外线，可使皮肤内大量色素沉着，甚至可能诱发皮肤癌变。因此，晒太阳时最好选择树荫、房檐等地方。这些地方虽然太阳光不能直接晒到皮肤上，但地面反射到人体的紫外线就可产生充足的维生素D。
03
晒太阳时要注意保护眼睛：
晒太阳时，特别是夏季阳光充足时，最好准备一副有色眼镜，防止太阳光直接射入眼睛。因为强烈的阳光射入眼睛后，很容易损伤视网膜，造成失明。
04
不要隔着玻璃晒太阳：
隔着玻璃晒太阳没什么补钙效果，因为玻璃能够吸收紫外线，建议去空气新鲜阳光明媚的户外晒太阳。
05
婴幼儿、体弱者、高血压和心脏病患者：
这些患者应量力而行，不宜晒太久。晒后应多喝水，多吃果蔬，这样可抑制黑色素的生成。
注意：
单纯的晒太阳并不能使钙质增多，需要本身摄入钙质才能促进补钙，所以在日常生活当中要注意服用钙片，或者多吃含钙量比较丰富的食物，然后结合多晒太阳的方法才能达到补钙的效果。
坚持日常晒太阳对预防骨质疏松虽然可以起到一定作用，但是，并不是只要坚持日常晒太阳就可以100%预防骨质疏松。
建议：
对于上了年纪的人，特别是老年女性，每年应该到正规医院检测一次骨密度及骨代谢标志物水平，根据检测结果接受正规系统的预防保健治疗措施，这样才能系统规范的做好骨质疏松的防治工作。
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