#儿童青少年膳食指南#
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。
2.吃富含铁和维生素C的食物，以预防贫血。
3.每天进行充足的户外运动，增强体质、耐力、预防肥胖
4.不抽烟、不饮酒，青少年身体器官还未成熟，神经及内分泌系统、免疫功能不完善。
#老年人营养#
1.保证足量蛋白质，减少细胞衰亡和代谢损失的蛋白，可从动物性食物和大豆中取得。
2.保证足量脂类，脂类有单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类，主要从猪肉、植物油以及海洋鱼类摄取。
3.老年人适宜增加碳水化合物摄入，来自淀粉和粗杂粮。
4.补充钙、铁等矿物质，预防骨质疏松和贫血，牛奶和奶制品、豆类是钙的来源，动物肝脏、瘦肉和牛肉是铁的来源。
5.补充维生素A、D、E、B1、B2、C，可从复合维生素摄入
6.足量的水分供应。
#老年人膳食指南#
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
粗粮含B族维生素、膳食纤维、钾、钙等。
2.合理安排饮食，提高生活质量
3.重视预防营养不良和贫血
预防手段：增加食物摄入，适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝，以及新鲜水果和绿叶蔬菜
4.多做户外活动，维持健康体重
体力活动不足、能量摄入过多是引起超重、肥胖、三高和糖尿病的主要原因。
可适当多做户外活动，维持健康体重，以增加维生素D合成，预防和推迟骨质疏松。
#老年骨质疏松症防治#
症状：腰背痛，占疼痛患者70%~80%。椎体骨小梁萎缩、数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈，腰背肌加倍收缩，肌肉疲劳产生疼痛。由于骨的脆性增加，骨折危险大为增加，轻微创伤或无外伤也容易骨折。由于骨折引起疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡，严重损害老年人健康和生活质量。
（1）影响骨质疏松因素
雌激素缺乏，妇女绝经后体内雌激素下降，骨代谢发生变化。
维生素D和钙的低摄入也会加速骨质丢失，维生素D摄入不足会影响肠道钙的吸收转运，长期缺乏维生素D可引起骨软化症，增加骨折风险。
营养不足或蛋白质摄入过多、高磷高钠饮食、大量饮酒和咖啡都是骨质疏松危险因素。
（2）骨质疏松营养防治
1）饮食中增强钙摄入，可选用钙强化食品和钙补充剂；
2）适度体力活动，负重运动接受阳光照射增加维生素D合成；
3）适量食用大豆和豆浆、豆制品；
4）补充维生素D；
5）摒弃吸烟、过量饮酒和咖啡等不良习惯；
5）治疗骨质疏松的药物：雌激素、双磷酸盐、活性维生素D，在医生指导下服用。
#高血压的防治#
以动脉压升高为特征，伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病，它有原发性高血压和继发性高血压之分。
高血压发病原因包括遗传因素和环境因素，随年龄增长而增高，40岁以上者发病率高，食盐摄入量多者，发病率高，妇女绝经后高血压病发病率高于男性。
与高血压有关的营养因素有能量、饱和脂肪酸摄入过多，肥胖，维生素及膳食纤维摄入不足。
高血压的营养防治：
（1）控制能量摄入，保持标准体重。
（2）保持低脂肪、适量碳水化合物膳食。
（3）高膳食纤维饮食，多食蔬菜、水果和薯类。
（4）低盐膳食。
（5）增加大豆类食品摄入。
（6）补充叶酸。
（7）补充烟酸、维生素C以降血脂。
#糖尿病的防治#
目前中国糖尿病男、女患病比例接近，中老年高于年轻人，脑力劳动者高于体力劳动者，超重和肥胖者高于非超重者，富裕地区高于贫困地区，城市高于农村。
中国约有9240万成人患有糖尿病，呈现年轻化趋势。
糖尿病患者易发缺血性心脏病、下肢坏死、尿毒症和双目失明，甚至慢性肾功能衰竭。
（1）糖尿病危险因素
1）肥胖。
2）缺乏体力活动。
3）生理、病理因素，随年龄增长发病率上升，一般是50~70岁。
4）社会环境因素，生活节奏和竞争激烈以及压力。
5）遗传因素。
（2）糖尿病的营养防治
1）避免高碳水化合物
2）减少高脂肪膳食
3）摄入足够膳食纤维，水果、豆类和海带
4）控制能量摄入，根据标准体重、生理条件、劳动强度和工作性质而定
5）养成科学合理饮食习惯
6）调节维生素和矿物质平衡
7）减少饮酒
8）保证蛋白质摄入量，乳、蛋、瘦肉和大豆制品
9）药物治疗及运动疗法
#谷类的意义#
谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、莜麦、荞麦。
谷类复含碳水化合物，是人体能量的主要来源，我国人民膳食以谷类为主，约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类。
此外，谷类食物还供给较多的B族维生素和矿物质，故谷类在我国人民膳食中占重要地位。
1.主要营养成分及组成特点
（1）碳水化合物
谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳，多数含量在70%以上。
一般而言，碳水化合物含量在稻米较高，小麦粉次之，玉米中较低。
碳水化合物存在的主要形式为淀粉，以直链淀粉为主。
由于加工方式不同，谷类中的膳食纤维和微量营养素水平变化较大。
目前，可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育直链淀粉含量高的品种，已增加抗性淀粉或膳食纤维成分含量。
（2）蛋白质
谷类蛋白质含量一般为7%~12%,，其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量最高。
（3）脂类
谷类脂肪多为0.4%~7.2%以小麦胚粉中最高，其次为莜麦、玉米和小米，小麦粉较低，稻谷类最低。
谷类脂肪组成为不饱和脂肪酸，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化。
亚油酸60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
（4）维生素
谷类以B族维生素为主，维B1、B2、烟酸、泛酸、吡渟醇。其中维生素B1和烟酸含量较多。
维生素主要分布在糊粉层和谷胚。谷类加工越细，维生素损失就越多。
玉米含烟酸较多，主要为结合型，不易被人吸收利用。
（5）矿物质
谷类含矿物质1.5%~3%，包括钙、磷、钠、镁以及微量元素。
2.合理利用
（1）合理加工
加工有利于谷类的食用和消化吸收，由于蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存于谷粒表层和谷胚。
因此加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。
（2）合理烹调
烹调过程可使一些营养素损失，在大米淘洗过程中，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。
（3）合理储存
当环境条件发生改变，如水份含量高、环境湿度大、温度较高，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。
（4）合理搭配
谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。
#中国居民膳食指南准则一：食物多样，合理搭配#
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样类的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
#中国居民膳食指南准则二：吃动平衡，健康体重#
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动。动则有益。
#食物多样性保证的功效#
中国居民膳食宝塔，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥重要作用。
近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷类食物消耗量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。
谷类过度加工引起B族维生素、矿物质膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。
研究表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病发生风险。
#平衡膳食标准
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。
成年人每天谷类200~300g,其中全谷物和杂豆类50~150g，每天摄入薯类50~100g。
平衡膳食能够帮助我们最大程度满足人体正常生长发育和生理活动需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病发生风险。
#中国居民膳食指南准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆#
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类复含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
推荐天天吃水果，每天摄入200~350ug新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
#豆类制品及其功效#
1.豆类营养特点
（1）复含高含量蛋白质，大豆类最高，其次为绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆。
蛋白质含有人体所需全部氨基酸，属完全蛋白，赖氨酸较多，蛋氨酸较少。
（2）脂类，豆类脂肪以大豆含量最高。
大豆复含不饱和脂肪酸，是高血压、动脉粥样硬化患者的理想食物。
（3）碳水化合物，大豆含量最高，豆制品依据加工方法和水分量普遍较低。
（4）维生素，豆类含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E。
黄豆、黑豆、青豆、绿豆胡萝卜素含量高，干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽后如黄豆芽，每100g含有8mg维生素C。
（5）矿物质，豆类矿物质含量2%~4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。
2.豆类及其制品的合理利用
大豆能抑制胰蛋白酶的消化，使大豆难以分解为人体可吸收利用的氨基酸，经过加热煮熟后，消化率提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
豆类蛋白质与谷类食物搭配效果较好，可较好发挥蛋白质的互补作用。
豆皮的膳食纤维含量较高，处理磨成粉后用于烘焙食品。
食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有预防和治疗作用。将提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，具有保健作用。
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