维生素D是一种非常重要的骨营养剂，作用主要是促进肠道对钙、磷的吸、增强其在骨骼中沉积，维持骨骼的正常生长与发育，它不仅能强化我们的免疫系统，让我们能更好地预防感冒、流感；
在自然条件下，人体获得维生素D的方式有2种， “晒太阳”和食补。通过食补，其主要来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶制品相对较多，建议大家在平时多吃一些富含维生素d的食物来补充，就能够维持人体的正常营养需求，即使夏天消耗大，小孩依旧能长高个。
一、菌菇类
菌菇类是一种非常健康的食物，它们不仅含有丰富的蛋白质、纤维和微量元素，还含有较高的维生素D。这是因为菌菇在生长过程中会接受阳光或紫外线的照射，从而产生维生素D。其中，香菇、金针菇、白玉菇等常见的食用菌都是很好的维生素D来源。
推荐食谱【白玉菇炒胡萝卜】
食材：白玉菇、胡萝卜、葱花、大蒜
1、白玉菇150克，剪掉根部，然后一个个掰开，装入大碗里后加一勺盐，然后加清水泡10分钟。白玉菇泡好后沥干水分，接着起锅烧水，水开加一勺盐，然后下入白玉菇焯水。大火煮2分钟左右就差不多了，只要白玉菇煮软了就可以了，接着捞出来过一下凉水，再用手挤干水分备用。
2、胡萝卜一根，清洗干净后先削皮。然后再切片，最后切成丝备用。
3、小葱1根，洗净后葱白葱绿分开切，切成葱花备用，大蒜3瓣，剥皮后剁成蒜末备用。
4、起锅热油，下蒜末和葱白爆香。接着把胡萝卜倒进来，大火翻炒3分钟，先把胡萝卜丝炒软炒熟。然后倒入挤干水分的白玉菇，调味加盐、鸡精、生抽、白糖。
5、炒匀后加一把葱花，就可以关火出锅了。
二、鱼类
鱼类是另一种富含维生素D的食物，特别是油性鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。这些鱼类不仅含有高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有大量的维生素D。这是因为这些鱼类在海洋中游动时会接触到阳光或紫外线，从而在皮肤和内脏中合成维生素D。
推荐食谱【炖小黄鱼】
小黄花鱼2斤、2个鸡蛋、花椒、半根胡萝卜、小葱、盐、白糖、鸡精、生抽、蚝油、葱、姜、胡椒粉、料酒
1、小黄花鱼2斤，处理好内脏后清洗干净，不用改刀，直接装入大碗里。接着来切点葱姜，大葱和生姜都分别切片就行。切好后放入小黄花鱼里面，再加盐、胡椒粉、料酒，翻拌均匀后腌制10分钟去腥入底味儿。
2、再准备一大勺玉米淀粉和两个鸡蛋，鸡蛋里面什么都不用加，直接搅散备用。
3、接着把腌好的小黄花鱼取出来，先粘上一层玉米淀粉，再裹上一层蛋液，然后摆入盘中，接着继续做下一条，把所有的小黄花鱼都摆入盘中就可以了。油热下入小黄花鱼，慢慢的从盘子里轻轻的推入锅中，接着中小火慢慢煎，先把一面煎至定型，然后再翻另一面。
4、两面都煎的金黄焦脆后加葱姜蒜和花椒，再沿着锅边淋入一勺料酒，然后倒入一大碗开水，水量刚好和小黄花鱼平齐就可以了。
5、然后来调味儿，盐、白糖、鸡精、生抽、蚝油，生抽不要放太多，颜色出来会不好看，这个鱼做出来就是米黄色的，颜色才是正合适，大火煮开后盖上小火焖10分钟。焖小黄花鱼的时间我们准备半根胡萝卜，去皮后擦成细丝备用，再来切点小葱，切葱段就行。
6、然后准备个小碗，加一勺玉米淀粉，少许清水搅拌均匀。
7、锅里煮好后开盖，倒入胡萝卜丝和葱段，再淋入水淀粉勾芡，汤汁快收干了就可以出锅了。
三、豆腐
豆腐是一种非常常见的食物，它是由大豆制成的，含有丰富的植物蛋白质、钙质和其他微量元素，还含有一定量的维生素D。这是因为大豆在生长过程中会接受阳光或紫外线的照射，从而产生维生素D。其中，硬豆腐和豆腐干的维生素D含量比较高，而嫩豆腐和豆花的维生素D含量比较低。
推荐食谱【香椿拌豆腐】
食材：香椿、豆腐、蒜末、食盐、凉拌汁、小磨香油
1、首先将摘回来的香椿芽去掉老叶和硬梗，清洗干净后备用；
2、准备一块水豆腐，切成大小一致的小方块备用；
3、锅里烧适量的水，水开以后放入1小勺盐，放入豆腐块焯烫2分钟捞出控水。水中加盐，目的是为了增加豆腐的地位，让豆腐吃起来更有味道，同时了还能防止豆腐不容易煮碎。
4、继续烧一锅开水，放入香椿芽焯烫，椿芽颜色变色翠绿之后捞出，放入凉开水中，凉透后捞出，冷却后的香椿芽，切成细末备用；
5、将香椿芽切碎撒在焯水好的豆腐上，撒上适量蒜末、适量食盐、适量李锦记的凉拌汁、小磨香油，最后用筷子搅拌均匀就可以享用啦！
一道简单又家常的香椿芽拌豆腐就做好了。入口软嫩爽口，唇齿留香。
四、菠菜
菠菜是一种非常有益的蔬菜，它含有丰富的叶绿素、铁质和其他微量元素，还含有一定量的维生素D。这是因为菠菜在生长过程中会接受阳光或紫外线的照射，从而产生维生素D。其中，新鲜的菠菜的维生素D含量比较高，而冷冻或罐头的菠菜的维生素D含量比较低。
推荐食谱【菠菜饼】
食材：菠菜、面粉、糖、酵母
1、新鲜菠菜1把，洗净后只要叶子部分，接着放入锅中焯水。起锅烧水，水开加2克食用碱，接着把菠菜倒进来焯水，菠菜变色后立马捞出来，时间大约在10S左右。
2、接着放入料理机里面，加300克清水打成细腻的菠菜汁，菠菜汁打好后倒出来，记得过滤一下，把渣过滤出来，吃起来口感会更好。
3、打好的菠菜汁我们这里只需要200克，然后往加3克白糖、3克酵母粉，搅拌均匀后先放一旁备用。
4、碗中倒入400克中筋面粉，接着把调好的菠菜汁倒进来，先搅拌均匀，再下手揉面。先基本的揉成一个面团儿，不用揉光滑，揉好后盖上保鲜膜醒面10分钟，接着再次来揉面就很容易揉光滑了。揉好后盖上开始发面，最近的温度虽然在慢慢回温，但还是要放在温暖的地方，不然时间要特别的长才能发酵好。
5、发面的时候我们可以放到锅里，然后把锅里加点温水，这样可以加快发面的速度，面团儿发至体积的两倍大后就可以了，取出来移到砧板上揉搓排气，先把里面的气体全部排干净。然后搓成长条后分小面剂子，大约30克一个。
6、分好后继续揉搓收圆，接着用刮板轻轻压几下，压成小饼的形状就可以了，面饼生胚就做好了，接着盖上保鲜膜二次醒面，醒发半个小时就差不多了，只要小饼拿起来轻飘飘，体积微微变大一些就可以了。电饼铛预热，刷油后放入小饼，表面再刷上一层油锁住水分，接着开小火烙。
7、烙饼的时候可以盖上透明的玻璃盖子，看到小饼微微鼓起就可以翻面烙另一面了。这个小饼是非常容易熟的，烙至两面微微金黄，按压小饼能迅速回弹就可以出锅了。烙饼的时候表面刷油和盖盖子，可以减少水分的流失，同时还能让小饼熟的更快。
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