科普正确认识碳水,碳水化合物的生理功能科普

一说到减肥、控制体重,大多数人立马会想到,甚至脱口而出:不吃碳水!很多想保持身材的女性也经常会说:晚上只吃点蔬菜、水果,从不吃碳水。在不少人印象中,碳水成为健康之罪魁祸首,成为完美体重之敌,成为完美身材之敌!真的是这样吗?

碳水化合物分为三类

“碳水”是碳水化合物目前“潮”的简称,也称糖类,之所以称为碳水化合物,是因其由C、H、O三种元素组成,且分子中H和O的比例为2:1,与水分子的比例一样,故称为“碳水化合物”。

根据结构不同,可将碳水化合物分为三类:第一类为糖,包括单糖和双糖,单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖,双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖和糖醇(如木糖醇、麦芽糖醇),其代表食物有白糖、蜂蜜、麦芽糖,还有生活中常见的糕点、甜食、含糖饮料和精米、白面以及绝大多数精制食物,都属于第一类糖,属于能量快速释放型碳水化合物。快速释放型的碳水化合物在迅速释放出能量以后,往往会出现剧烈的能量下降,即摄入第一类碳水化合物时,血糖会迅速上升,随后快速下降,造成血糖波动较大,也属于血糖生成指数GI值较高类食物;第二类为寡糖又称“低聚糖”,是由3个以上、10个以下的单糖分子构成的聚合物,如大豆低聚糖、低聚果糖等等;第三类为多糖,是带有10个以上糖单位的聚合物,如淀粉和非淀粉多糖,非淀粉多糖又包括纤维素、半纤维素、果胶等等,第二类、第三类碳水化合物包含了更多的复杂碳水化合物,属于能量缓慢释放型碳水化合物,代表食物有全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果,寡糖和多糖这两种成分可以减慢糖的释放速度,相形之下,缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量,即血糖平稳上升,缓慢下降,属于血糖生成指数GI值较低的食物类。对于维持血糖稳定,第二、第三类碳水化合物因此更为可取。

警惕“隐性糖”的危害

每一克碳水化合物能提供4千卡的热能,第三类碳水化合物中非淀粉多糖纤维素需要β-糖苷酶的水解,而人体内没有β-糖苷酶,使得摄入的纤维素不能被消化吸收,不能为人体提供热能,但由于纤维素能起到平衡菌群、刺激肠蠕动、降低血清胆固醇、预防结肠癌、乳腺癌作用及预防慢性病等等作用,也是维持健康所必需的糖类,膳食纤维已经成为人体第七大营养素,其有“血管清道夫”之称,日益受到重视。

膳食纤维主要来自植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类,全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工的谷类食品则含量较少,动物性食物基本没有。膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维来自于燕麦、水果和菌藻类食物,主要有软化粪便的作用,不可溶性膳食纤维主要来自粗杂粮、豆类、薯类和蔬菜,有增加粪便体积的作用。一般认为,第二、第三类含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物,应该占摄入食物总量的2/3。

像白糖和精白米、面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物,缺乏人体必需的维生素和矿物质,属于高能量密度、低营养密度食物,而维生素和矿物质正是身体利用这些食物时所必需的成分,因而要尽量避免长期食用,中国居民膳食宝塔推荐每日糖摄入量不超过50克,最好能控制在25克,湖南人看了会肯定地说:我们湖南人每天糖摄入量才不会超过50克呢,江浙人才会超过,他们什么菜都放糖。殊不知,“隐性糖”正在危害着你的健康呢!隐性糖之一,含糖饮料,儿童、青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显,曾经见过一个特别的案例,是某单位的一名职工,体重指数39,是当时该单位体检人员中,体重指数最高的。询问生活饮食习惯,告知自小长到28岁,从没有喝过水,喝饮料长大的,其健康问题有肥胖、高血压、高血糖等等。

有些水果,如香蕉、枣和葡萄干,也含有快速释放的碳水化合物,因此存在葡萄糖代谢问题的人,最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。

现代工业将甜味从食物中分离出来,同时又学会了选择具有浓缩甜味的食物,如果汁、果干和蜂蜜,食品工业让我们慢慢习惯了购买那些加了精制糖的甜食。据相关资料统计,食品工业用糖量每年共计23亿千克,相当于我们每人每年摄入38千克糖,相当于每天摄入104克糖,我们摄入的糖越多,留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物的空间就越少。

盲目限制碳水摄入不可取

碳水化合物除了供应机体能量外,正常情况下,应占三大供能物质供能比的50-65%;碳水化合物是人体最主要、最经济也是最快速的能量来源,是红细胞唯一可利用的能量,是心脏和肌肉活动的重要能源,除了供应能量外,还是构成机体组织的重要物质,在体内主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在;还有节约蛋白质的作用,当碳水化合物供给不足时,人体需动用蛋白质来供给能量;还有抗生酮作用,当碳水化合物供应不足时,脂肪酸分解所产生的酮体不能彻底氧化,而在体内聚积发生酸中毒。所以,盲目地限制碳水的摄入可能对人体健康造成伤害!应限制摄入的是第一类的碳水化合物,即精制糖的摄入!

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