TAKING EXERCISE
体育锻炼
耐力素质
体测可能是大家不想回忆的事情，立定跳远，坐位体前屈还好，相信最头疼的还是1000米。
是的，1000米很考验大家身体素质的综合能力，其中，最主要的是考察大家的耐力素质，这一期我们就讲耐力素质，以下将做详细阐述。
提高肌肉耐力，你不得不知道的两件事
我们要知道，提高肌肉耐力最有效的途径其实是通过跑步的方式整体提高，一方面可以提高自己的心肺功能，另一方面可以锻炼自己肌肉的抗乳酸堆积能力。我们通过下面两种方式提高自己的专项跑步能力。
1. 摆臂
手持重物，模拟跑步时的摆臂动作，核心收紧不要扭转，之后进行摆臂训练，每次做4组，一组摆臂至少100次，重物重量根据自己情况来定，一般重量在2.5-7.5kg之间，当完成重物摆臂训练之后，徒手快速摆臂100次，频率越快越好。
2. 腿部专项
跑步运动，腿部的能力格外重要，模拟专项可知，一般腿部的发力往往都是由单腿运动而来，因此力量训练融入（负重）弓箭步蹲，（负重）单腿硬拉，（负重）单腿深蹲等，都是很好的跑步专项训练，其中，（负重）弓箭步蹲和（负重）单腿硬拉是必须训练的黄金动作。每组做30次，总共做4组，重量根据实际情况来定。
关于跑步，如何正确地制定跑步计划
跑步提升耐力素质，但是如何正确地制定跑步计划去提升自己的耐力素质呢，这一点其实值得我们去认真思考。
1. 重复跑
定义：以固定距离，固定时间，固定配速，进行次与组之间的反复跑，一般重复跑的距离与自己的项目的距离相一致。
以1000米为例：重复跑应是800，600，400米，组间休息时间控制在1-2分钟之间即可。
原则：用比自己最好成绩高的配速跑（400）、或者用自己最好成绩高的配速跑（600）、用比自己最好成绩低的配速跑（800）。
2. 间歇跑
定义：再一次或者一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。
以1000米为例：1000米其实采用400米间歇最佳，重复10-20组最为理想。
注意间歇时间长短是关键。
这几点耐力素质训练方法你都get到了吗，关于专项跑步能力的练习，其实还需要核心力量的训练，具体参考前几期的力量素质训练篇。同时跑步频率不能太过频繁，没有跑步的日子就做一些专项跑步力量的训练。最后跑步要合理，因为跑步也可以训练到我们的速度素质。下期讲速度素质训练方法，记得点赞关注，有什么不明白的欢迎私信或是评论区留言。
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